Idei pentru un prânz săţios care nu îngraşă

Nu mai ai idei pentru masa de prânz? Te-ai săturat de lipsa de diversitate a alimentelor pe care le consumi în fiecare zi la prânz? Îţi oferim câteva idei pentru o masă consistentă, dar cu cât mai puţine calorii posibil.

Dacă ţi-ai propus să mănânci sănătos şi să alegi combinaţiile alimentare hipocalorice, opţiunile pentru masa de prânz par să se reducă foarte mult. Vezi cum colegii tăi aleg soluţia cea mai simplă - fast-food, covrigi, şaorma, pizza sau cartofi prăjiţi - dar tu nu mai vrei să mănânci nesănătos şi să îţi faci griji pentru kilogramele care se adună.

Să nu crezi că eşti nevoită să te înfometezi sau să mănânci numai salate până îţi ies pe urechi. Trebuie doar să te organizezi şi să faci combinaţii cât mai diverse, însă fără să-ţi pui în pericol silueta.

Iată câteva soluţii pentru un prânz săţios care nu îngraşă:

1. Sandviş cu hummus, legume şi brânză

La capitolul sandvişuri poţi să faci diverse combinaţii pentru a obţine ceva foarte gustos şi săţios. Singura condiţie este să alegi pâinea neagră, cărnurile/mezelurile fără grăsime şi să eviţi caşcavalul/brânza topită (deoarece au un conţinut ridicat de grăsime). Alege brânzeturile cu un conţinut sub 15% de grăsime. De exemplu, poţi să-ţi faci un sandviş cu:

* humus (pastă de năut), salată verde, ardei roşu, avocado, 1 felie de brânză, 2-3 rondele de ceapă.

* 1 felie de mezel fără grăsime cu 1 felie de brânză slabă, salată verde, castraveţi, 2-3 rondele de ceapă.

* pastă de avocado (avocado pisat şi amestecat cu sare, piper, puţină ceapă), file de somon afumat, salată verde/spanac.

* brânză, ardei roşu, rondele de ou fiert, frunze de spanac/salată verde/pătrunjel.

* piept de pui la grătar, ardei, ceapă, salată verde.

2. Mâncare gătită (cu sau fără carne) plus salată

Dacă ai frigider la serviciu, găteşte acasă diverse combinaţii de legume (linte, năut, varză, fasole verde/galbenă, broccoli, ghiveci de legume), cât mai simplu şi fără grăsimi. Este recomandat să le combini cu salate în funcţie de gusturile tale.

3. Supă cremă de legume

Singura condiţie este să nu foloseşti făină şi smântână la prepararea lor. Înlocuieşte smântăna cu avocado pentru a-i conferi consistenţa cremoasă şi făina de in în loc de făină albă de grâu. O torni într-un borcănel care se închide bine şi o poţi servi la birou alături de o salată cu multe legume, verdeaţă şi piept de pui.

4. Humus cu salată

Pasta de năut (humus) o poţi servi cu felii de morcov, castravete, ţelină beţe, crackers din făină integrală (pâinici/biscuiţi) sau diverse salate de crudităţi.

5. Orez brun cu legume

Alege întotdeauna orezul brun pe care să-l combini cu multe legume. Lângă el poţi să serveşti o salată: varză/morcovi/mărar/ulei/sare/piper/oţet, sfeclă roşie crudă/ceapă/pătrunjel/ulei/sare/piper/lămâie, ardei roşu/pătrunjel/ulei/sare/piper.

6. Paste integrale cu sos de roşii

Alege pastele din făină integrală şi nu le combina niciodată cu carne. Alege sosuri uşoare de roşii, ulei de măsline, puţin usturoi, frunze de busuioc sau diverse legume (broccoli, spanac) făcute sote şi amestecate cu pastele. Sau un file de peşte la grătar.

7.Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei

Se scurge tofu, se fărâmiţează şi se pune într-o tigaie cu 1 linguriţă de ulei. Se presară peste ea praf de curry pentru a-i da o savoare şi se lasă puţin la călit (5 minute), amestecând-o des cu o lingură de lemn. Se adaugă apoi puţină ceapă şi ardei, ambele tocate mărunt şi se mai lasă la călit încă 5 minute până se îmbină aromele. Opţional poţi să adaugi câteva felii de ciuperci şi verdeaţă.

Sfaturi ca să mănânci sănătos la birou

* Atenţie la cât şi ce mănânci!

* Pregăteşte-ţi prânzul de acasă.

* Nu mânca la birou în faţa calculatorului.

* Dacă nu ai cum să te dezlipeşti de calculator, spală-te pe mâini şi întinde un şerveţel pe birou înainte de a mânca.

* Păstrează la îndemână gustări sănătoase.

* Nu renunţa la grăsimi şi carbohidraţi. Alege grăsimile bune (avocado, somon, macrou, sardine, anşoa, hering, ulei de măsline presat la rece, nuci crude, seminţe crude) şi carbohidraţi complecşi (cereale integrale, orez brun, paste integrale).

* Nu mânca mai mult de 1-2 fructe pe zi, ne avertizează medicul nutriţionist Mihaela Bilic, deoarece sunt dulci şi îngraşă.

Sursa: eva.ro

Cum să-ţi faci un plan de dietă

Vrei să slăbeşti, dar nu ai bani ca să mergi la un nutriţionist? Poţi să-ţi concepi un meniu de dietă, pe care dacă-l asociezi cu multă mişcare şi voinţă vei reuşi să scapi de kilogramele care te deranjează! Iată câteva trucuri care te pot ajuta!

Ai încercat mai multe diete care au eşuat, ai renunţat la ideea de a ţine dietă, după care te-ai înarmat din nou cu voinţă ca să urmezi un alt plan alimentar în speranţa că te va scăpa de kilograme. Ca să-ţi construieşti un plan de dietă eficient trebuie să şii cont de câteva reguli elementare:

1. Serveşte masa la ore fixe (mic dejun, prânz, cină), iar între mese consumă fructe şi legume crude.

2. Nu mânca seara târziu şi alege alimente uşoare pentru cină.

3. Nu sări peste micul dejun care trebuie să fie cea mai consistentă masă a zilei.

4. Nu uita să bei multă apă şi ceaiuri din plante medicinale (mentă, urzică, muşeţel, coada şoricelului, tei).

5. Ridică-te de la masă când încă simţi o uşoară senzaţie de foame.

6. Renunţă la dulciurile şi junk food-ul din comerţ, alegând mai degrabă variantele care se pot prepara în casă. 

7. Stai departe de grăsimile nesănătoase şi evită pe cât posibil prăjelile.

8. Găteşte alimentele cât mai simplu, fără să faci exces de grăsimi, prăjeli, carne.

9. Consumă zilnic cât mai multe salate de crudităţi şi sucuri de legume.

10. Evită băuturile carbogazoase şi limitează mult consumul de alcool.

11. Nu cumpăra alimente nesănătoase pentru a le ţine în casă pentru că vei fi tentată să le consumi.

12. Consumă alimente cât mai diverse în fiecare zi, construindu-ţi meniu în principal din legume, fructe, nuci, seminţe, cereale integrale şi carne slabă.

Ce poţi să mănânci la micul dejun?

* Terci de ovăz, quinoa, amaranth cu fructe uscate sau proaspete.

* Omletă cu ceapă, roşii, ardei

* Suc verde cu 2 legături de pătrunjel, 1 măr, 1 banană, pastă de susan şi seminţe de cânepă decorticate.

* O salată mică de fructe pe stomacul gol, urmată de un terci de cereale integrale.

* Pâine prăjită cu o felie de somon afumat.

* Ou fiert şi pâine neagră prăjită cu salată de ardei roşu, pătrunjel şi ulei de măsline.

Ce poţi să mănânci la prânz?

* Sandviş cu hummus, legume şi brânză (pastă de năut, salată verde, ardei roşu, avocado, 1 felie de brânză, 2-3 rondele de ceapă).

* Sandviş cu 1 felie de mezel fără grăsime cu 1 felie de brânză slabă, salată verde, castraveţi, 2-3 rondele de ceapă.

* Sandviş cu pastă de avocado (avocado pisat şi amestecat cu sare, piper, puţină ceapă), file de somon afumat, salată verde/spanac.

* Sandviş cu brânză, ardei roşu, rondele de ou fiert, frunze de spanac/salată verde/pătrunjel.

* Sandviş cu piept de pui la grătar, ardei, ceapă, salată verde.

* Mâncare gătită (cu sau fără carne) plus salată.

* Supă cremă de legume, dar fără făină şi smântână la prepararea lor. Înlocuieşte smântâna cu avocado pentru a-i conferi consistenţa cremoasă. O torni într-un borcănel care se închide bine şi o poţi servi la birou alături de o salată cu multe legume, verdeaţă şi piept de pui.

* Humus cu felii de morcov, castravete, ţelină beţe sau diverse salate de crudităţi.

* Orez brun cu legume

* Paste integrale cu sos de roşii

* Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei.

Ce poţi să mănânci la cină?

* File de peşte (carne slabă de pui sau vită porţie mică) cu legume preparate simplu (la abur, la wok, la grătar, la cuptor) fără sosuri pline de grăsime.

* O salată de crudităţi acompaniată de 2-3 linguri pastă de năut (humus).

* Un ceai de plante medicinale neîndulcit şi un fruct.

* Un smoothie preparat cu lapte vegetal (soia, migdale, seminţe decorticate de cânepă, susan) şi o banană.

* Un suc de legume.

* O supă rece de roşii preparată fără făină (amestecă în blender roşii proaspete cu ceapă, usturoi, castraveţi, pătrunjel, piper, sare).

* O porţie de legume la grătar stropite cu ulei de măsline presat la rece, zeamă de lămâie, sare şi piper.

* Salată de vinete, fără maioneză.

* O porţie mică de salată orientală.

* O porţie mică de paste integrale cu sos de roşii, usturoi şi busuioc.

* Ciorbă de legume fără pâine. 

Sursa: eva.ro

5 alimente nesănătoase pe care trebuie să le consumi pentru a slabi rapid

Există câteva alimente care şi-au făcut o reputaţie proastă, însă fără argumente solide. Cartofii şi ouăle sunt câteva exemple, dar care aduc beneficii pentru sănătate dacă sunt consumate moderat.

Eticheta de alimente rele pe care au primit-o unele alimente se bazează fie pe argumentul că au un conţinut ridicat de grăsime, fie sunt bogate în colesterol şi ne afectează inima, fie că îngraşă foarte tare.

Iată câteva dintre aşa-numitele alimente rele, dar cu adevărate beneficii atunci când sunt consumate în cantităţi moderate:

1. Ciocolata

Este considerată aliment rău pentru că: are multe grăsimi, zahăr şi este excelentă la gust.

Motive pentru care e bine să o consumi: dacă alegi variantele de ciocolată neagră cu un conţinut ridicat de cacao (peste 70%) poţi să o consumi fără griji, dar în cantităţi moderate. Mai mult, ea are substanţe care protejează inima şi reduc nivelul de stres. "Ciocolata neagră este o foarte bună sursă de antioxidanţi, are un conţinut mare în cacao şi faţă de cea cu lapte are un conţinut mai mic în lipide. Consumaţi cu încredere ciocolata neagră-amăruie, dar în cadrul unei diete echilibrate", recomandă Dr. Ciprian Constantin, medic diabet, nutriţie şi boli metabolice.

2. Ouăle

Sunt considerate aliment rău pentru că: au colesterol, care se găseşte în gălbenuş.

Motive pentru care e bine să le consumi: sunt săţioase şi studiile arată că nu prezintă niciun pericol pentru sănătate dacă sunt consumate în cantităţi moderate. "Oul reprezintă o excelentă sursă de proteine de calitate superioară. O persoană sănătoasă (adult) poate consuma 4-5 ouă/săptămână, iar persoanele care au colesterolul ridicat nu ar trebui să depăşească 2-3 ouă săptămânal", recomandă Dr. Ciprian Constantin, medic diabet, nutriţie şi boli metabolice. Gălbenuşul conţine luteină şi zeaxantină, doi compuşi care reduc riscul de degenerare maculară, principala cauză a pierderii vederii la persoanele trecute de 50 de ani. De asemenea, cercetările arată că dacă sunt consumate la micul dejun, senzaţia de saţietate este foarte mare şi de durată, împiedicându-ne să mâncăm foarte mult la prânz. Acest lucru este de folos persoanelor care îşi doresc să slăbească, alegând alimente care ţin de foame o perioadă mai mare.

3. Untul de arahide

Este considerat aliment rău pentru că: îngraşă foarte tare.

Motive pentru care e bine să-l consumi: are un conţinut ridicat în grăsimi, dar acesta nu este un motiv să nu-l consumăm deloc, pentru că, dacă alegi un unt de calitate fără grăsimi hidrogenate este chiar recomandat pentru sănătate. Consumat în cantităţi moderate (de exemplu, 1 lingură cu unt de arahide conţine 80 de calorii), untul de arahide este o sursă excelentă de proteine şi acid folic, o vitamină din complexul de vitamine B (numit şi vitamina B9), care este importantă în dezvoltarea celulelor noi.

4. Carnea de vită

Este considerată aliment rău pentru că: are grăsimi saturate şi colesterol care afectează inima.

Motive pentru care e bine să o consumi: bucăţile de carne care sunt curăţate de grăsime sunt o sursă importantă de proteine şi, mai ales, fier care este esenţial pentru funcţionarea organismului. Prin urmare, este recomandat să o consumi în cantităţi moderate (o porţie pe săptămână). "Excesul de carne la persoanele predispuse poate determina gută. Carnea grasă este bogată în acizi graşi saturaţi şi un consum exagerat poate afecta sănătatea arterelor şi a inimii", susţine specialistul.

5. Cartofii

Sunt consideraţi aliment rău pentru că: au un index glicemic mare şi cresc nivelul zahărului în sânge (glicemia), fiind contraindicaţi diabeticilor.

Motive pentru care e bine să-i consumi: în cantităţi moderate şi gătiţi cât mai simplu (fără să implice prăjire în ulei), cartofii sunt o sursă foarte bună de fibre, potasiu şi vitamina C. În plus, dacă-ţi faci griji că măresc glicemia, află că dacă le adaugi ulei de măsline presat la rece nu mai există acest pericol, pentru că adaosul de grăsime din ulei încetineşte absorbţia carbohidraţilor din cartofi.

Sursa: eva.ro