6 cine delicioase pe care le prepari în 12 minute

Dacă nu ai idei pentru masa de seară, poti să prepari şase reţete delicioase şi sărace în grăsimi, numai bune pentru cină. Descoperă cât de rapid poţi să găteşti o cină sănătoasă!

Ştii deja că masa de seară trebuie să fie una uşoară şi că nu este recomandat să mănânci după orele 20:00. Astfel, riscul de a te îngrăşa este mult redus şi nu vei avea probleme cu somnul. În loc să alegi mâncarea de la fast-food sau semipreparatele din supermarket, poţi să te bazezi pe legumele congelate sau pe carnea de peşte/pui care se prepară foarte rapid pe grătar.

Iată câteva opţiuni rapide pentru o cină sănătoasă care nu îţi ia mai mult de 12 minute ca să o prepari:

1. File de peşte la grătar cu tzatziki şi mazăre

Ingrediente
4 fileuri mici de peşte (de exemplu chefal)

Pentru sosul tzatziki

• 1 iaurt mic
• 2 castraveţi mici
• o jumătate de legătură de mărar
• 1 căţel de usturoi
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 ardei iute roşu
• zeama de la o jumătate de lămâie
• sare, piper

Pentru garnitură

• 1 lingură de unt
• 2 căni fasole verde congelată
• 2 căţei de usturoi pisaţi
• sare, piper.

Mod de preparare

1. Pune bucăţile de peşte într-un grill din teflon.
2. Se taie mărunt castraveţii şi se amestecă cu iaurtul, usturoiul pisat, uleiul de măsline, zeama de lămâie, sare, piper şi o parte din mărarul tocat mărunt.
3. Pentru garnitură încălzeşte o tigaie, pune untul la topit şi adaugă fasolea verde, usturoiul pisat, sarea şi piperul. Lasă fasolea maxim 10 minute amestecând constant.
4. Aşază bucăţile de peşte în farfurie, toarnă peste ele sos tzatziki. Lângă peşte se pune fasolea verde şi se presară mărar proaspăt şi rondele de ardei iute roşu.

Se introduce tava cu peşte la cuptor pentru 20-25 de minute, la o temperatura de 170C. Legumele se frig pe grătar pe ambele parţi, se scot într-o tavă şi se stropesc cu oţet balsamic, se asezonează cu sare şi piper.
Se pregăteşte sosul de unt şi lămâie, într-o cratiţă/sosiera se fierb 500 ml apă, se adauga Knorr Sos de unt şi lamaie şi se fierbe pentru 2 minute.
Spre finalul fierberii se adaugă  capere (sotate în unt şi stropite cu vin alb).
Fileul de peşte se serveşte la farfurie cu legume la grătar şi sos de capere.

2. Salată răcoritoare cu quinoa şi legume

Ai nevoie de: 1/2 cană cu quinoa fiartă în cantitate dublă de apă, castraveţi, ardei, puţină ceapă, pastă de susan sau ulei de măsline, sare, piper şi verdeaţă proaspătă. Se amestecă toate ingredientele.

3. Legume la wok cu fâşii din piept de pui/curcan

Ai nevoie de: un amestec congelat pentru wok, o bucată de piept de pui tăiat fâşii, ulei de măsline, un căţel de usturoi, seminţe de coriandru, curry, sare de mare şi piper.

4. Paste integrale cu sos de avocado

Ai nevoie de: o cană cu paste integrale fierte pe care să le amesteci cu pastă de avocado. Ca să prepari sosul se pisează avocado şi se amestecă cu sare de mare, piper, un căţel de usturoi, frunze de busuioc şi pastă de susan (tahina).

5. Sandviş cu ciuperci

Vei folosi 2 ciuperci mari pentru a înlocui chifla. Ca să le conferi o aromă, lasă-le 3-4 minute sub capac, într-o tigaie în care ai călit puţină ceapă cu ulei. După ce s-au răcit puţin, aşază între ele o felie de brânză, rondele de ceapă, felii de ardei, o frunză de salată verde.

6. Taco cu boabe de fasole, busuioc şi salsa

Pentru salată am folosit:

• 1/2 cană boabe de fasole roşie;
• 1 roşie, tăiată cubuleţe;
• 1 ardei, tăiat cubuleţe;
• 1 castravete, tăiat cubuleţe;
• 1 ceapă roşie mică, mărunţită;
• 1/2 legătură de pătrunjel;
• 1/2 legătură de mărar;
• un pumn de frunze de busuioc proaspăt;
• rondele de ardei iute;
• sare de mare;
• piper negru;
• ulei de măsline presat la rece (data viitoare voi folosi pastă de susan).

Se amestecă toate ingredientele şi se adaugă în feliile de tortilla din porumb.

Pentru sosul salsa:

• 2 roşii;
• 1 ceapă mică;
• 1 căţel de usturoi;
• 1 ardei iute;
• sare de mare.

Se amestecă toate ingredientele în blender. Se poate consuma crud sau îl poţi fierbe 2-3 minute la foc mediu. 

Sursa: eva.ro

Foto: eva.ro