Mic dejun sanatos pentru o zi excelenta

Un mic dejun sănătos îţi dă energie pentru întreaga zi, îţi hrăneşte creierul şi te ajută să faci alegeri alimentare corecte la prânz şi cină.

Chiar este cea mai importantă masă a zilei!

Din păcate, micul dejun este masa la care renunţă cele mai multe dintre noi, pentru că preferă să doarmă mai mult sau speră că aşa vor slăbi. De fapt, un mic dejun sănătos îţi dă mai multă energie decât 15 minute de somn şi chiar te ajută să slăbeşti mai repede.

Nu mănânc dimineaţa. Ce mi se poate întâmpla?

E uşor de ghicit: îţi lipseşte energia necesară pentru a începe ziua în forţă. Presupunând că ai mâncat ultima dată în jurul orei 21:00, când te trezeşti, eşti după 9-10 ore de post negru. Dacă o ţii tot aşa până la prânz, stomacul „merge” în gol, iar muşchii şi creierul nu au combustibil pentru a funcţiona cum se cuvine.

Fie că ai o muncă intelectuală sau fizică te vei descurca mai greu decât o persoană care mănâncă bine dimineaţa.

Studiile au arătat că elevii de şcoală primară care iau un mic dejun bogat şi sănătos au rezultate mai bune la învăţătura decât cei care nu mănâncă dimineaţa. Bineînţeles că la fel se întâmplă şi în cazul adulţilor.

Orice meserie ai avea, dai un randament mai bun când mănânci bine dimineaţa. Altfel, eşti, cel puţin pentru câteva ore, obosită, nervoasă, neliniştită şi nu te poţi concentra.

Şi dacă vreau să slăbesc?

Cu atât mai mult trebuie să iei micul dejun. Cei care sar peste această masă tind să se îngraşe mai repede.

Explicaţia este simplă: dacă îţi începi ziua înfometată, vei consuma mai multe calorii până seara. Probabil că până în prânz vei fi atât de înfometată încât vei mânca ceva dulce, dar, cum dulciurile se digeră repede, până pe la ora 13:00 îţi va fi iar foame, aşa că la prânz vei mânca foarte mult. Iar seara scenariul se repetă.

Un mic dejun sănătos, urmat de o gustare hipocalorică la ora 10:00-11:00, nu numai că îţi dau energie dar nu te lasă să devii înfometată. Aşa mănânci mai puţin la prânz şi la cină şi nu mai eşti tentată să dai iama în frigider cum ajungi acasă. Glicemia rămâne constantă şi nu te mai chinuie pofta de dulce.

Ce să mănânc dimineaţa?

E important să mănânci, dar la fel de importnat este ce mănânci. O gogoaşă nu este un mic dejun sănătos.

Ai nevoie de nutrienţi din toate grupele, care să-ţi asigure şi energie şi combustibil pentru muşchi. Încearcă o sursă de carbohidraţi, de exemplu cereale integrale (sub formă de fulgi sau pâine) şi o sursă de proteine, de exemplu un ou, o bucată de carne slabă sau un pumn de nuci şi alune.

Pentru a preveni constipaţia, dimineaţa ai nevoie şi de fibre. Le găseşti în cerealele integrale sau în legume şi fructe. Tot acum poţi să mănânci lactate, pentru calciu.În schimb, ar fi bine să eviţi dulciurile sau produsele de patiserie cu mult zahăr. Acestea îţi pot da energie pe moment datorită zahărului, însă în câteva ore, când trece efectul lui, te vei simţi nervoasă şi lipsită de vlagă.

Idei de meniu

• O shaworma cu lipie din cereale integrale, umplută cu legume fierte sau crude şi un ou fiert tare;

• Fulgi de ovăz cu lapte, un ou fiert tare şi un măr;

• Două felii de pâine integrală, piept de pui la grătar sau fiert, un milk shake cu fructe pasat;

• Un iaurt cu bucăţi de fructe proaspete, biscuiţi integrali şi un mix de nuci, alune şi seminţe;

• Un bol de cereale integrale cu lapte, în care adaugi bucăţi de fructe proaspete şi nuci sau seminţe de floarea soarelui;

• O brânză moale, amestecată cu scorţişoară şi miere, plus biscuiţi de ovăz şi un fruct;

• Biscuiţi integrali cu unt de arahide şi un fruct.

• Două felii de pâine integrală cu brânză de vaci şi un suc făcut din fructe pasate (nu stoarse!)

• O omletă cu brânză şi legume, două felii de pâine integrală;

• Budincă la cuptor cu paste integrale, ou şi brânză;

• Două ouă ochiuri cu doua felii de paine şi un pahar cu lapte.

Sursa: sanatos.gustos.ro

Foto: belva.ro