Mancarea si efortul fizic pe care il faci

Mancatul si exercitiile merg mana in mana. Cand si ceea ce mananci poate fi important pentru felul cum va simtiti in timp ce va faceti exercitiile fizice, indiferent daca sunt cele de rutina sau unele serioase, pentru o competitie sportiva.

Iata 5 trucuri pentru a manca si a face exercitii astfel incat sa maximizati performantele. Tineti cont si de faptul ca durata si intensitatea activitatii va dicta cat de des si ce ar trebui sa mancati si sa beti. Alergarea intr-un maraton cere mai multa energie decat mersul cativa kilometri, dar orice tip de exercitiu ati face, veti avea parte doar de beneficii daca acordati atentie meselor si gustarilor.

1. Mancati un mic dejun sanatos

Daca faceti miscare dimineata, treziti-va suficient de devreme pentru a lua si micul dejun. Asta inseamna cu 1 – 2 ore inainte de antrenament. Majoritatea energiei acumulate de la cina din seara precedenta este folosita pana dimineata, iar glicemia poate fi la un nivel redus. Daca nu mancati este posibil sa va simtiti fara vlaga si ametiti dupa ce terminati exercitiile. Daca aveti de gand sa faceti miscarea la o ora dupa micul dejun, mancati un mic dejun usor si beti ceva care sa va ridice glicemia, precum bauturile energizante pentru sportivi. Carbohidratii sunt importanti pentru un maxim de energie.

Un mic dejun bun ar putea include cereale integrale sau paine din cereale integrale, lapte degresat, suc natural de fructe, banane.Daca nu sunteti adeptul mancatului de dimineata, inainte de antrenament, incercati o bautura pentru sportivi  sau o gustare mai mare seara, inainte de culcare. Si nu uitati! Daca de obicei beti cafea dimineata, o ceasca sau doua inainte de seria de exercitii, sunt in regula. Dar nu incercati alimente sau bauturi pe care nu le-ati mai consumat inainte de antrenament, pentru ca riscati sa va deranjati stomacul.

2. Marimea conteaza

Aveti grija sa nu exagerati cand vine vorba de cantitatea de mancare de dinainte de exercitiile fizice. Liniile generale de urmat sunt:

- mese mari: luate cu cel putin 3-4 ore inainte de antrenament;

- mese mici: luate cu 2-3 ore inainte de exercitii;

- gustari marunte: luate cu o ora inainte de a face miscare.

In cazul in care mancati prea mult inainte de a va apuca de exercitii va veti simti lipsiti de vlaga sau, mai rau, veti avea probleme de genul diareei sau crampelor stomacale. Daca mancati prea putin este posibil sa nu aveti suficienta energie pentru a va simti in forta pe tot parcursul antrenamentului.

3. Luati gustari folositoare

Multe persoane pot lua o gustare chiar inainte de antrenament, dar si in timpul acestuia. Secretul este felul cum va simtiti. Faceti cum va este mai bine. Gustarile luate exact inainte de exercitii nu va vor oferi energie in plus, dar vor mentine nivelul glicemiei ridicat si vor preveni aparitia simptomelor de foame.

Cateva sugestii pentru gustari folositoare ar fi batoane si bauturi energizante, bananele sau alte fructe proaspete, iaurt, smoothie de fructe, biscuiti din cereale integrale.O gustare sanatoasa este in mod special importanta daca aveti de gand sa lucrati mai multe ore dupa ce ati mancat.

4. Mancati dupa ce terminati exercitiile fizice

Pentru a va ajuta muschii sa isi revina si pentru a inlocui rezervele de glicogen, mancati o masa care sa contina atat proteine, cat si carbohidrati, in cel mult 2 ore dupa finalizarea antrenamentului. Daca nu va este foame dupa ce ati facut miscare beti suc pentru a reface stocul de carbohidrati.

Dintre alimentele ce pot fi consumate dupa antrenament fac parte iaurtul, fructele, sandwich cu carne, branza, biscuit, nuci sau fructe confiate, o masa obisnuita cu carne, amidon, legume gatite sau salata.

5.  Consumati lichide

Nu uitati sa consumati lichide pentru a ajuta la optimizarea exercitiilor si rezultatelor antrenamentului.  Aveti nevoie de anumite lichide inainte, in timpul si dupa exercitii, pentru a ajuta la prevenirea deshidratarii.

Pentru a va mentine hidratat pentru antrenament Colegiul American pentru Medicina Sporturilor va recomanda:

- beti aproximativ 0,5 – 0,7 litri de apa in timpul celor 2 ore de dinainte de antrenament;

- beti circa 0,12 – 0,23 litri de apa la fiecare 15-20 de minute in timpul antrenamentului. E posibil sa aveti nevoie de mai multa, in functie de cat de masiv va este corpul sau de cat de calda este vremea;

- beti aproximativ 0,5 – 0,7 litri de apa dupa antrenament, pentru fiecare 0,5 kg pierdute in timpul exercitiilor.

In general apa este cea mai buna modalitatea de a inlocui fluidele pierdute. Dar daca va antrenati pentru mai mult de 60 de minute consumati o bautura pentru sportivi. Acestea va ajuta sa mentineti echilibrul electrolitic al organismului si va ofera si putina energie, deoarece contin carbohidrati.

Experienta va invata

Cand vine vorba despre mancare si exercitii, fiecare persoana in parte este diferita. Asa ca fiti atenti la felul cum va simtiti in timpul antrenamentului si la performanta generala. Invatati din experienta despre obiceiurile alimentare de dinainte si dupa exercitii si alegeti-le pe cele care va fac cel mai bine. Ati putea chiar sa tineti un jurnal pentru monitorizarea modului in care reactioneaza organismul vostru la mese si gustari, astfel incat sa puteti jongla dieta voastra pentru o performanta optima.

Sursa: medicina-naturista