Cum se incepe o dieta sanatoasa

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup principal de alimente. 

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca 

 
Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.

Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?

Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

Pasul 2: Inceputul schimbarilor

In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificari

Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet, gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.

Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor

Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.