Exercitiile fizice, antrenamentul pentru un corp sanatos

Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor maxima, lucru care duce la cresterea circulatiei sanguine. 

Beneficiile exercitiilor pentru flexibilitate

 

Pe masura ce flexibilitatea este mai bine dezvoltata, se vor putea efectua activitati care inainte se faceau cu greutate (luarea unei carti de pe un raft mai inalt, legarea sireturilor). De asemenea se imbunatateste echilibrul. 

Tipuri de exercitii pentru flexibilitate

 

Pentru a se obtine o flexibilitate buna sunt indicate exercitii de intindere a musculaturii: cvadriceps, triceps, musculatura inghinala si a coapselor. Se fac exercitii de intindere timp de 10-12 minute pe zi, dupa o scurta incalzire. Se indica efectuarea exercitiilor de intindere dimineata pentru cateva minute si apoi in timpul pauzelor. 

Se pot face de asemenea activitati care includ streching (intindere) ca dansul, artele martiale sau yoga. 

Streching-ul poate fi facut de asemenea ca parte componenta a exercitiilor aerobice. In timpul exercitiilor fizice muschii se scurteaza, si de aceea este nevoie de pauze in care acestia sa fie intinsi incet si regulat, lucru care va duce la cresterea flexibilitatii. 

In cazul exercitiilor de flexibilitate si streching se incepe incet, cu efort minim si acesta se creste progresiv. Se pot masura progresele prin aprecierea miscarilor de intindere. 

Fitness de tip aerobic (aerobicul)

Exercitiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrata musculaturii si le permite acestora sa functioneze mai mult timp. Orice activitate care creste ritmul cardiac pentru o perioada mai lunga de timp, iar in final va duce la imbunatatirea conditiei fizice. 

Beneficiile exercitiilor aerobice

 

Cresteri ale:
- sanatatii cordului
- aportului de sange la inima si muschi
- rezistenta musculara
- eficientei folosirii oxigenului
- dispozitiei, respectului de sine.
Scaderi ale :
- riscului de diabet
- riscului de aparitie a cancerelor
- riscului de boala cardiovasculara
- oboselii
- tensiunii sanguine
- nivelul de colesterol
- glicemiei
- tesutului adipos
- depresiilor si anxietatii. 

Pe masura ce conditia fizica se imbunatateste in urma exercitiilor aerobice se observa modificari ale respiratiei si circulatiei (nu mai apar senzatiile de lipsa de aer sau senzatia ca inima va exploda). Multe dintre exercitiile aerobice vor determina de asemenea si cresterea fortei musculare si a flexibilitatii. 

Tipuri de exercitii aerobice

 

Unul dintre cele mai usoare exercitii aerobice este mersul. Nu sunt necesare echipamente speciale si poate fi facut in orice loc. Pentru a semana cu un exercitiu aerobic, mersul trebuie sa fie rapid, astfel incat sa creasca pulsul si sa solicite respiratia, dar nu rapid incat sa nu fie confortabil. Unele persoane aleg sa mearga 30 de minute in timpul pauzei de pranz sau dupa terminarea programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cate 10 minute. Se pot adauga alte exercitii in decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activitati se cresc treptat. Se pot creste prin folosirea unui pedometru care va numara pasii, parcarea intr-un loc mai indepartat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea scarilor in locul urcarii cu liftul, turul supermarket-ului inainte de a incepe cumparaturile, mersul pe jos in locul folosirii masinii in cazul distantelor scurte. 

Alte activitati aerobice includ :
- lectii de aerobic
- alergatul sau jogging
- ciclismul
- skiul
- natatia
- activitati zilnice ca plimbatul cainelui sau jucatul cu copii. Acestea trebuie facute cel putin timp de 8-10 minute cu o intensitate medie
- aerobic acvatic este indicat mai ales la persoanele in varsta, la cele obeze sau cei cu probleme ale articulatiilor
- sporturi ca tennis, basket sau fotbal. 

Pentru a maximiza efectele exercitiilor aerobice se indica inceperea cu o scurta incalzire, de tipul mersului sau bicicleta stationara si apoi un program scurt de streching. Dupa acestea expertii recomanda:
- activitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe saptamana
- activitate moderata echivalenta cu un mers rapid
- exercitii intense timp de 20 de minute pe zi, minim de 3 ori pe saptamana
- exercitii intense care sa solicite 70% sau mai mult din debitul maxim cardiac
- pentru copii si adolescenti se indica activitate fizica cel putin 1 ora pe zi.

Efectul exercitiilor aerobice

 

Pentru a obtine un beneficiu al starii de sanatate este indicat un efort moderat, in care ritmul cardiac sa fie intre 50 si 70% din valoare maxima posibila, sau la un ritm la care par dificultati in respiratie. 

Un mod simplu de a monitoriza ritmul exercitiului este urmatorul:
- daca nu se poate vorbi in timpul exercitiului atunci acesta este prea intens
- daca se poate canta in timpul exercitiului acesta nu este suficient de intens.
Se poate determina valoare pulsului in timpul exercitiilor. Pe masura ce exercitiile aerobice sunt mai dese se va observa o scadere a valorii pulsului la exercitii care erau in trecut insotite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de conditie fizica mai buna.

Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determina formarea de muschi cu forta crescuta si care pot ridica obiecte din ce in ce mai grele sau care nu mai obosesc atat de repede (rezistenta).
Realizarea unei musculaturi mai puternice determina de asemenea protectia articulatiilor.

Beneficiile antrenamentului de rezistenta

Cresteri ale:
- fortei musculare si rezistentei
- masei musculare
- consumului de calorii
- densitatii minerale osoase
- starii de sanatate in general.
Scaderi ale:
- glicemiei
- grasimilor organismului
- stress-ul psihic. 

Tipuri de antrenamente de rezistenta

 

Musculatura devine mai puternica printr-un proces in 3 pasi:
- stress muscular
- odihna a musculaturii
- stress muscular repetat. 

Atunci cand se contracta musculatura impotriva unei rezistente, muschii sunt sub stress, dar nu un stress foarte puternic asa incat sa determine leziuni musculare. In momentul relaxarii, organismul reface musculatura si tesutul de legatura dintre muschi (articulatii, tendoane, ligamente) asa incat acestea sa fie pregatite la un nou efort. Atunci cand se streseaza acelasi muschi repetat, acesta va deveni mai rezistent si mai puternic. 

Un program de exercitii pentru creerea rezistentei fizice include:
- exercitii fizice de baza, ca flotarile, ridicarea picioarelor si alte tipuri de exercitii
- exercitii pentru rezistenta cu benzi elastice
- exercitii cu greutati, cu haltere sau cu aparate complexe pentru ridicatul de greutati
- natatia, ciclismul si skiul sunt sporturi care maresc atat forta musculara cat si conditia fizica. 

Inainte de inceperea exercitiilor cu greutati sunt indicate cateva minute de incalzire, in care se poate merge sau alerga cateva minute si trebuie efectuate cateva exercitii de intindere a musculaturii. 

Pe masura ce forta musculara creste se pot creste greutatile cu care se lucreaza. La unele persoane se schimba aspectul fizic in sensul evidentierii musculaturii. Acest lucru poate sa para mai devreme sau mai tardiv in functie de persoana si de tipul exercitiilor. Cresterea fortei musculare se masoara prin capacitatea de a face mai multe repetitii ale exercitiilor fara a intampina greutate. Exercitiile de crestere a fortei musculare sunt contraindicate la persoanele cu hipertensiune, boli cardiace sau cu probleme ale articulatiilor.